Как улучшить результат на 25% за 1 день?

 

Своим опытом делится Алексей Мороховец:

 

Московский марафон 2014 пробежал с совсем не спортивным результатом 4:47. Через месяц (кондиции практически те же были) пробежал тренировочные 42.2 км по набережным Москвы уже с результатом ... 4:02!!! Как такое возможно?

 

Просто поговорил с кем надо, а именно - с доктором Сорокиным (см. КОМАНДА) и получил праивильные советы. Трёх первых советов (см. ниже) хватило чтобы сразу и радикально улучшить результат. И этих советов я не смог в свое время отыскать в инретнете - в простом локоничном концентрированном виде.

 

Этими советами открываем раздел FAQ (ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫХ ВОПРОСОВ), просим задавать ваши вопросы - мы отыщем на них наиболее правильные ответы:

 

1. Как пить и питаться во время пробежки?

 

• пить постоянно, с первого шага; треккер посчитает вашу дегидрацию в зависимости от веса, роста, пройденной дистанции, температуры воздуха (в жару дегибрация может кратно вырасти). Так вот, выпивать надо ровно столько, сколько теряете. Начинать пить сразу и равномерно, а не когда захочется (когда захотелось - уже поздно, вы потеряли много энергии)

• подберите себе опытным путем питание: гели, изотоник, батончики. Что есть спортсмен решает для себя индивидуально исходя их вкусовых предпочтений, отсутствия отторжения (напр., малиновый гель хорошо идёт, а черничный - плохо). Главное - чтобы организм получал нужное количество минералов и полезных веществ (содержание указано на упаковке)

 

2. Какой держать темп?

 

Ровный. "Береги честь смолоду, а энергию - со старта!". Типичной ошибкой начинающего марафонца является задирание темпа со старта и - как следствие - быстрая растрата энергии в первой части пути, потерянный марафон (совсем скромный результат или DNF).

Начинайте с тем темпом, который сможете держать долго: как минимум до середины марафона. Это обеспечит рациональный расход энергии и в конечном счете благотворно скажется на общем результате.

 

3. Какую музыку слушать?

 

Во время коротких пробежек, заминок - лучше классику, хотя это дело вкуса каждого спортсмена. Главное - во время марафона не слушать ничего! Бежать без наушников, прислушаваясь к собственному ритму шагов, дыхания, пульса. "Центральный процессор" (головной мозг) потребляет очень много энергии. Поэтому - если хотите хорошо пробежать 42.2 - снизьте его работу до минимума: старайтесь ни о чем не думать (особенно избавляйтесь от негативных мыслей), ничего не слушать (ни музыку, ни соседей-болтунов). Наиболее энергосберегающий (а, следовательно, - рациональный) режим - ввести себя в состояние "транса": полусонное, с приспущенными веками, смотрите на 3 м впереди себя, "отключите голову".

 

4. Нести ли с собой бутылку с водой?

 

Да.

Во время тренировок, когда на маршруте нет пунктов питания, бутылка совершенно необходима. Либо с простой водой (если дополнительно несете гели или энергетические батончики) или с разбавленным изотоником.

На соревнованиях (особенно в жару) - несмотря на наличие пунктов питания (обычно каждые 5 км) - также рекомендуем нести с собой небольшую специальную бутылку с водой или изотоником: она позволит сгладить пики потребления воды на пунктах питания, пить более равномерно.

 

5. Что делать если болят колени или позвоночник?

 

Первым делом - обследоваться у врача!

Часто проблема с суставами решается простым подбором правильной беговой обуви. Хорошей профилактической привычкой является без по утоптанному грунту (вместо асфальта). В более сложных случаях мы подберем наколенники.

Спину надо укреплять. Мы рекомендуем классический комплекс В.И.Дикуля. В частности, А.Мороховец с травмой спины, полученной при занятиях парашютным спортом, успешно реабилитировался и бегает, не испытывая ни малейших болевых ощущений, марш-броски с рюкзаком за плечами (back-pack running), ультрамарафоны.

 

6. Можно ли бегать марафон при весе 100 кг и более?

 

Евгений Ройзман: начал подготовку при весе 102 кг. Сейчас 96 кг, продолжаем оптимизировать вес.

Алексей Мороховец: начал при 100 кг. Сейчас 86.

Дмитрий Ерохин (легендарный ультрамарафонец, пробежавший от Москвы до Сочи): бегал марафоны и ультрамарафоны с приличным результатом при весе более 100 кг.

Есть множество марафонцев и с более впечатляющей комплекцией.

Большой вес - не приговор. Это лишь повод внимательно оценить беговую цель, настроить рацион питания, добавок, план тренировок.